干燥秋冬的补水陷阱：榨果汁还是喝果泥？

  发文 | 菜菜

  有关含糖饮料的文章内容《最爱肥宅水？你不是真正的快乐》里提及可乐糖多、热量高、不健康，提议我们尽可能多饮水、少喝糖水。

  就会有许多同学们问：那麼果汁呢？果汁终究是身体健康的了吧？

  很抱歉，不论是生榨果汁、100%果汁或是果汁勾调饮品，统统归属于含糖饮料（sugarybeverage），少喝可以，多喝有危害。

  而肥宅快乐水这类的，是加上糖的饮品（sugar-sweetenedbeverages），也归属于含糖饮料，全是甜滋滋的红豆糖水儿。

  举例来说，2019年5月17日，JAMA NetworkOpen发布过一个有关含糖饮料的公共卫生科学研究，与此同时剖析了100%果汁和可口可乐等含糖饮料对心血管疾病存活率和全因死亡率的危害，发觉少喝些没事儿，可是喝过多得话（从饮品中得到的热量超出了日摄取总热量的10%），果汁并不比可口可乐更健康，可乐也并不比果汁更槽糕呢[1]。

  红豆糖水啊，是多少病症假汝之手！

  果汁沒有想像的那麼身心健康，最好是别多喝。那麼水果呢？是否吃水果也不健康，是不是要少吃水果？

  呵呵呵，恰好相反，水果归属于健康食物，针对身心健康成人而言，倡导多吃水果。

  例如，《柳叶刀》上年五月有一篇对195个我国的饮食搭配剖析文章内容就强调，2017年全世界最少有200万例身亡与少吃水果相关[2]。

  多吃水果，指的是要在“适当”的条件下多吃。拼了命狂吃，例如一天嗑个三百颗荔技哪些的，显而易见也是不适合啊，苏轼他老人那就是造型艺术的书写……

  到底每日吃是多少水果适合呢？这儿有几个饮食指南的建议供给量，给各位对比一下：

  - 2016版的我国市民膳食指南强烈推荐每日摄取水果200~350克；

  - 柳叶刀杂志2019版科学饮食建议中的每天水果供给量在100~300克[3]；

  - 依据哈佛大学新版本身心健康饮食指南强烈推荐，每日的膳食中应当有一半是蔬菜水果和水果；

  - 澳大利亚的2019年全新饮食搭配强烈推荐，也是提议每日的膳食中应当有一半是蔬菜水果和水果。

  留意：以上这种饮食搭配强烈推荐，对于的主要是身心健康成人，患糖尿病患者、肾炎等病症的小伙伴们，请遵医嘱。

  倡导多吃水果——水果和果汁是不一样的，果汁不可以相当于水果。

  例如，2013年哈佛大学公共卫生在BMJ上刊登的一项科学研究，于1984-2009年期内，对总共187382名考生开展跟踪剖析，結果发觉每日喝一份果汁会让患2型糖尿病患者的风险性提升21%，而每星期最少吃二份水果（整吃、非打汁）则会让患2型糖尿病患者的风险性降低23%[4]。

  这是为什么呢？

  假定你喝的果汁是生榨纯果汁，100%不加糖、无添加物，并假定果汁机材料身心健康、整洁无菌检测，那麼，打汁的全过程会亏损掉水果中本来丰富多彩的营养元素。即使是最新鮮的冷榨果汁，可以多保存一点维他命和矿物，也依然会损害掉大部分水果中包含的膳食纤维——而膳食纤维对健康是十分关键的。此外，与整吃水果对比，果汁的消化吸收更快，对血糖值和甘精胰岛素水准的危害也就更强烈。

  并且，喝果汁不可以像吃水果那般产生饱腹感，非常容易在悄无声息间就吸收了过量的糖份。榨过果汁的朋友都了解，通常必须三五个橙子才可以榨成一杯果汁，尽管这一杯鲜榨橙汁里的一些营养元素（例如水溶性维他命）会比一只橘子要多一些，果汁中的糖份也是翻番提升的，而化学纤维则巨大地降低了，对身体健康的帮助也受到非常大影响。

  要了解，大部分人喝果汁，全是作为水/饮品的代用品来喝的，并并不是作为食材的代用品，换句话说，是在日常饮食的根基上，又烟桥飞过来一票来源于果汁的热量摄取哦。

  终究，喝下一杯果汁，与吞掉三五个橙子对比，确实是太非常容易保证了，真是是不费吹灰之力，也就更易于令人忽视掉摄取的热量。

  ——如果你是把果汁作为水果的代用品，而且精准测算出相等的热量、确保根据喝果汁得到的热量与吃当日份的水果得到的热量相同呢？祝贺你，算数真棒！可是你仍然损害/消耗掉了水果中包含的、包括膳食纤维以内的主要营养元素……

  假如你喝的果汁实际上是勾调果汁（要留意看成份哦，许多100%果汁实际上是用提液果汁兑出去的）或是果汁饮品呢，那麼，糖就很有可能大量、营养元素就更低。并且，这种制成品果汁比生榨果汁更非常容易得到，也就更非常容易一不小心喝过多了。

  假如喝的并不是果汁，反而是用全部水果弄成的果泥 ** oothies 呢？

  因为果泥是用全部水果弄成的，它的化学纤维量比果汁高多了，造成血糖值强烈起伏的水平也比果汁要低。

  如果是自己家现开现吃的果泥（放久了会空气氧化损害营养成分）、不加糖与添加物、器材身心健康整洁，而且是把果泥作为水果的代用品来“吃”，在这种前提条件下，果泥就能算得上一种营养食品。

  如果把果泥作为水或饮品的代用品来“喝”，那麼，尽管果泥保存了大量的营养成分，它也依然会像果汁那般，产生太多的糖和热量问题，就没有那麼身心健康了。而饭店、饮品店里的果泥，还有可能会加糖、纯蜂蜜等成份和添加物，这种也全是必须引发特别注意的。

  总而言之，吃水果，最身心健康划得来的方法，或是一直吃全部一整块的水果。

  确实不愿意吃水果或是因为牙齿痛等缘故不方便立即吃水果的同学们，可以考虑到现做不含防腐剂的果泥，作为水果的取代，可是要还记得留意份量、并相对应地调节食材摄取噢。

  果汁也好，果泥也好，如果作为饮品来喝……跟喝清水对比，可以说成天上掉一口热量的大铁锅呀！

  因此，多吃水果，少喝果汁。

  论文参考文献

  [1] Collin, L. J., Judd, S., Safford, M., Vaccarino, V.& Welsh, J. A. Association of Sugary Beverage Consumption WithMortality Risk in US Adults: A Secondary Analysis of Data From theREGARDS Study. JAMA network open 2, e193121,doi:10.1001/ja ** networkopen.2019.3121 (2019).

  [2] Health effects of ** tary risks in 195 countries,1990-2017: a syste ** tic ** ysis for the Global Burden of DiseaseStudy 2017. Lancet (London, England) 393, 1958-1972,doi:10.1016/s0140-6736(19)30041-8 (2019).

  [3] Willett, W. et al. Food in the Anthropocene: theEAT-Lancet Commission on healthy ** ts from sustainable foodsystems. Lancet (London, England) 393, 447-492,doi:10.1016/s0140-6736(18)31788-4 (2019).

  [4] Muraki, I. et al. Fruit consumption and risk of type2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohortstu ** s. BMJ (Clinical research ed.) 347, f5001,doi:10.1136/bmj.f5001 (2013).

  来源于：返朴

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